И «шубу» съесть, и в платье влезть: как облегчить калорийность праздничных блюд и не лишить себя удовольствия
Какие плюсы и минусы на самом деле есть у традиционных новогодних блюд, рассказывает врач-диетолог Института персонализированной медицины Сеченовского университета
Селедка под шубой: не так страшен черт, как его малюют
Недавно ряд СМИ сообщили страшную новость: селедка под шубой наш враг номер один на новогоднем столе. Мол, в обожаемом многими салате и жиров, и вредных «быстрых» углеводов перебор. Да еще море соли.
В классическом рецепте этого блюда действительно много жиров за счет майонеза, который обычно щедро выкладывается на каждый слой ингредиентов, поясняет врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева. В то же время в селедке под шубой много овощей: свекла, морковь, сырой лук. Это плюс.
А картошка? Говорят, это живой крахмал, гора «быстрых» углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови и спешат отложиться у нас на боках.
Картофель в виде горячего пюре и холодный, как в селедке под шубой, не совсем одно и то же. Горячий картофель содержит легко доступную форму крахмала. Она начинает расщепляться до глюкозы уже у нас во рту. Из-за этого быстро повышается уровень глюкозы в крови. В холодном картофеле бОльшая часть крахмала находится в резистентной форме (то есть более устойчивой. Ред.) и начинает распадаться уже в кишечнике. Так что, уровень глюкозы в крови повышается гораздо медленнее, что благоприятнее для организма.
Главная героиня салата, сельдь атлантическая, на самом деле одна из самых полезных рыб, продолжает Наталья Пугачева. В ней и ценные кислоты Омега-3, и витамин D в доступной для усвоения форме. Очень важно, что сельдь бывает только дикой (в любой дикой рыбе несравненно больше полезных веществ плюс нет кормовых и прочих добавок, негативно влияющих на наш организм, поясняют эксперты. Ред.). Единственный минус большое количество соли. Но этот недостаток легко исправить (см. ниже «Советы»).
Также в салате есть яйца, богатые холестерином, но их количество вполне разумно, успокаивает эксперт. Если 2 3 яйца, положенные в общее блюдо, разделить на 6 8 порций, получится вполне диетический вариант.
СОВЕТЫ
Чтобы избавиться от лишней соли, селедку можно вымочить в воде или молоке (кому что больше нравится по вкусу), советует врач-диетолог.
Магазинный майонез лучше заменить самостоятельно приготовленным. Или хотя бы уменьшить количество покупного соуса, смешав его с маложирной сметаной.
«В промышленно приготовленном майонезе вместо яиц, как правило, используют соевый лецитин или яичный порошок. Какое масло в основе тоже большой вопрос. Плюс, срок годности у такого продукта зачастую не меньше полугода. Значит, добавлено немало консервантов. Большинство из них относится к красной зоне Е-добавок, опасных или особо опасных. Чем реже и меньше вы их будете употреблять, тем лучше», поясняет Наталья Пугачева.
Домашний майонез готовится легко, быстро, и вы можете контролировать качество ингредиентов. Это: растительное масло (лучше оливковое), свежие яйца, соль, сахар, лимонный сок и горчица. Все взбивается в блендере. «Если майонез приготовлен из таких продуктов, он будет вполне полезным, радует эксперт. Только не забывайте, что калорийность в любом случае высокая, потому что до 80% состава растительное масло. Старайтесь, чтобы на порцию вашего блюда приходилось не больше чайной ложки домашнего майонеза».
Оливье: вернитесь к истокам
Первое, что мне как врачу-диетологу хочется поменять в оливье колбаса, улыбается Наталья Пугачева. Вообще, она появилась в рецепте сравнительно недавно, в советские времена. Изначально в салат «зимний» или «столичный», как его еще называли, клали мясо. Отварную говядину, птицу. Хорошо бы вернуть эти варианты (некоторые могут вспомнить о еще более давних временах, когда в оливье царствовали раковые шейки, но диетологи считают оптимальным вариантом именно отварное нежирное мясо. Ред.).
Майонез лучше взять опять же домашнего приготовления. Либо заменить йогуртом, добавив в него горчицу.
А вот у консервированного зеленого горошка калорийность, вопреки распространенным представлениям, совсем не высока. Претензий к нему у диетологов нет.
СОВЕТЫ
Отваривайте картофель, морковь и другие овощи в кожуре и небольшом объеме воды, тогда в них сохраняется намного больше ценных микроэлементов, подсказывает Наталья Пугачева. В той же картошке больше всего ценного калия и витаминов группы В содержится именно под шкуркой. И тонкая кожица, как ни странно, помогает их сохранить. А вот при варке очищенных овощей основная часть драгоценных микроэлементов выходит в отвар и потом сливается.
Чтобы снизить калорийность оливье, можно заменить часть картофеля, который вы обычно кладете в салат, другими продуктами. Идеальный вариант зеленое яблоко. У него и калорийность минимальна, и фруктовые кислоты помогут улучшить переваривание пищи, и добавится некоторая свежесть и пикантность.
Бутерброды с икрой: добавьте оригинальности
Икра рыб очень богата витаминами А, Е, D. В ней есть полезные полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, перечисляет диетолог. Из минусов: как правило, икра соленая. И очень калорийная, так как содержит много жира. Поэтому один два бутерброда, на которые положена одна полторы чайных ложки красной икры полезно, а больше уже перебор.
Кстати, не обязательно выбирать именно красную икру. Икра щуки, минтая, палтуса если и уступают по отдельным параметрам красной икре, то в других ценных свойствах могут даже обгонять, поясняет Наталья Пугачева. Но выбирайте не подкопченные варианты
СОВЕТЫ
Чтобы облегчить калорийность бутербродов, можно сделать оригинальные и полезные паштеты. Например, тертая отварная свекла с икрой минтая, советует эксперт.
Вместо сливочного масла можно приготовить мусс из авокадо потереть, раздавить его или взбить блендером.
Авокадо замечательный плод, поддерживает Наталья Пугачева. По содержанию в нем на первом месте ненасыщенные жирные кислоты (более полезные, чем насыщенные из животных жиров. Ред.) и витамин Е. Есть кислоты Омега-3, хотя их гораздо меньше, чем в той же рыбе. Много ценных микроэлементов. Но все-таки преувеличивать не стоит чего-то совсем уж уникального в авокадо нет. Если вам не нравится его вкус не стоит заставлять себя есть авокадо «для пользы».
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Что еще можно изменить
Горячие блюда: старайтесь не усугублять их калорийность запеканием под сыром, с майонезом, сметаной или в панировке. Сочные и ароматные мясо и рыбу можно приготовить с овощами и специями, запекая в фольге, закрытой посуде или мешочках для запекания.
Диетологи и гастроэнтерологи приветствуют квашеные овощи. В ходе их приготовления происходит ферментация, то есть частичное «переваривание» вне нашего организма. Становятся доступнее для усвоения их полезные компоненты. Да и кишечная микрофлора скажет «спасибо» за такую еду. Избыточную соль можно удалить, слегка промыв холодной водой
Старайтесь, чтобы напитки на вашем новогоднем столе были несладкими. Отличный вариант несладкие морсы из свежих или замороженных ягод. Они хорошо освежают, утоляют жажду, добавляют витамина С.
БУДЬ В КУРСЕ
Переел и принял ферменты? Жди лишних килограммов
В Интернете часто встречается совет «бывалых»: если вы переели за праздничным столом, примите любой из многочисленных ферментных препаратов. Он избавит от тяжести в желудке, ускорит-облегчит переваривание, и можно будет продолжить обжорство с новыми силами.
Это один из примеров самолечения, и не всегда прием ферментов оправдан, предупреждает врач-диетолог Наталья Пугачева. Одно дело, если доктор назначает вам ферментный препарат по медицинским показаниям (когда поджелудочная железа не справляется со своей работой по разным причинам). Другое дело когда вы переели и «назначили» себе ферменты сами. Если ваша поджелудочная здорова, то при избыточном количестве пищи какая-то часть еды просто «проскочит», останется непереваренной. Если же вы добавите фермент, большая часть съеденного переварится и усвоится. То есть, вы получите гораздо больше лишних калорий.